暗网下载 不会做饭的车手不是好车手之 “训练究竟该怎么吃”

将自行车运动当作一项耐力运动来看，它对运动员有着要求，要求运动员具备很好的腿部力量，要求运动员拥有良好的心肺功能，要求运动员拥有优秀的有氧与无氧代谢能力。若想要把自行车项目练好，那就得先把饮食方面做好。正所谓三分靠锻炼，七分靠饮食，唯有饮食恰当正确，才能够比别人快上一步。

1）糖：

在自行车比赛里，有氧运动所占比例极大，所以机体对糖储备要求颇高，尤其是肌糖原的储备，肌糖原的含量跟膳食中糖所占比例关联极大，主食中糖比例较高，能够让肌糖原的含量增多，自行车运动员膳食中糖的比例通常以占总能量的65至70%为适宜。

有资料表明，于大强度运动里，肌纤维能够在仅仅10至15分钟的时间内便出现肌糖原急促下降，一旦机体步入低糖状态，运动员极难再有高水平表现，自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％。

糖 65～70％ 蛋白质 12～15％ 脂肪 20～25％

2)蛋白质：

自行车运动对于运动员力量有着颇高要求，所以，蛋白质摄入量应当稍微高些，会达到推荐比例上限的百分之十二至百分之十五，以此有助于推动肌肉的修复与增长，以及力量的增强，建议运动员那日蛋白质供给量要达到每公斤体重一点六克至一点八克 。

蛋白质的质量同样有着重要性，优质蛋白质应当占据蛋白质的三分之一还要多，质量较为良好的蛋白质主要是动物性蛋白，大豆蛋白质的质量相较于一般植物性蛋白质更为上乘。

3)脂肪

在运动期间，脂肪用于提供能量所起到的作用，比不上糖来得重要，脂肪的推荐摄入量，是占总能量的百分之二十至百分之二十五。

4)维生素

自行车运动员，其能量消耗是很大的。因摄食总量有所增加，所以维生素也会相应跟着增加。对于与能量代谢相关的维生素，像维生素B1、B2、烟酸等，这些是需要加以注意的。尤其是维生素B1，更是要引起重视，这是由于在多次营养调查当中，维生素B1缺乏的比例，在所有维生素里是最高的。

5)矿物盐和水（补液）

自行车运动员需多吃鲜奶或者酸奶暗网下载，以此增加钙的摄取量。女队员要重视瘦红肉以及其他含铁丰富的食品。自行车运动员里缺铁性贫血常常是女性多于男性，。

对于自行车运动员而言，补液属于一个相当重要的营养方面的问题，当出现丢失汗液较多以及发生脱水这种情况的时候，务必要留意给运动员及时地进行补液，所谓的液体通常来讲是运动饮料，其包含水、电解质、糖以及其它成分，能够在训练或者比赛的前、中、后半段进行补液，补液量遵循少量多次的原则。

6)餐制要科学合理：

某些运动员在早晨进行训练之时，却并不食用早餐，这般情形极为不合理。对于自行车运动员而言，除了一日三次的正餐之外，最好还应当拥有二至三次的加餐。各餐之中，能量适宜的分配比例占据总能量的百分比 。

早餐25％中餐 30％晚餐 30％加餐15%

注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品

运动前餐的概念，要特别予以留意，通常来讲，大家觉得优秀适宜的运动前餐能够防止球员过早地产生饥饿之感以及疲劳，一般是在比赛或者训练之前大概3小时的时候去吃含有高糖的运动前餐，糖的占比应当达到70％以上，抵达运动场地之后，再添加少量的小吃，像高能量糖块与运动饮料之类的，运动前餐当中含有高糖以及优质蛋白质比如少量瘦肉蛋白质，这对于在比赛或者训练期间增添饱腹感以及减轻饥饿感是有益处的。

进行骑行训练，会大量消耗身体当中的糖原储备，所以，在早餐里要食用大量的碳水化合物，像面包、燕麦、米饭等这类主食，一定要尽量去选择低GI（升糖指数）的食物。

在骑行之际，汗水会将身体里的水分以及电解质给带走，故而除了主食以外，还应当吃些蔬菜水果，用以补充维生素以及电解质 。比如说自行车之友“香蕉”，既能补充电解质以及糖分，又便于食用 。蛋白质的补充也是很有必要的，蛋白质能够让你在训练期间更不容易产生饥饿感，同时减少训练对肌肉纤维的破坏，更有助于助力训练之后肌肉的恢复 。坚果作为脂肪的代表，丰富的不饱和脂肪酸有益于心脑血管的健康，同时一小把坚果可作为健康的零食 。（职业pro都喜欢在口袋里揣着一些坚果）

早餐推荐：

训练前的一餐早饭，要好好吃且吃得恰当，如此才能更出色地开展训练与比赛，毕竟早晨作为一日之计，其主要目的在于补充夜间的消耗，以及储备训练所需的那般能量 。

推荐的早餐选择当中，能够挑选面包或者是燕麦 ，对于那些对小麦存在过敏情况的人员而言 ，能够挑选去进食米饭以此来补充碳水化合物 ，再搭配上一些水果 ，像香蕉以及橙子这类 ，再额外加上一两个鸡蛋 。

樊超自制的训练餐

午餐推荐：

借助在展开训练之后的两小时以内去服用那种含有碳水组合物以及蛋白质成分的混合饮品，能够起到助力于减缓肌肉酸痛现象的作用，加强展开训练所获取的成效。在享用午餐这个时段所选的主要食物能够酌选粗糙粮食谷物，与此同时提升蛋白质部分所占比例，比方说鸡胸肉，牛肉这类食材，于其中白肉具备更低热量数值且红肉能够起到给机体内补充锌、铁元素的功效，搭配上颜色呈现为深绿色的蔬菜，也能够试着去饮用一杯名为黑魔法的饮品（实则为甜菜根汁） 。

据部分研究显示，甜菜能提高有氧运动水平

艰苦的训练后，美食才是心理的慰藉

晚餐推荐：

晚餐同样得要有丰富的营养，而且利于恢复，能够略微减少碳水化合物的摄取量，去加大蛋白质以及维矿物质的占比。

当然，美食肯定也不能辜负呀！