暗网下载 空腹训练法：自行车运动员的加速秘籍，空腹骑行是否明智？

针对空腹进行的训练，也就是那种被称作Fasted，Training的训练，是一种针对燃烧脂肪，并且提升骑行效率的方法，如今越来越多的人开始尝试采用这种训练方式。

但到底啥是空腹训练，它存在哪些益处跟危害，究竟该怎么切实有效地把它吸纳进你的训练计划里？

本文专程特邀了世巡赛英孚教育车队的性能营养师威尔·吉尔灵，还特邀了巴斯大学营养与代谢学教授哈维尔·冈萨雷斯，去解答这些问题。

什么是空腹训练？

在空腹的这种状态之下进行骑行，才被称作是空腹训练，然而，在骑行之前去喝一杯黑咖啡的话，那种行为是可行的 。

就如同其名所示，空腹训练指的是处于未进食状态下进行骑行，其目的主要在于促使身体更多地把燃烧脂肪选作能量供给的源头，而非消耗碳水化合物，进而达成耐力提升，空腹状态一般是说从前一日晚餐之后到次日早晨开始骑行之前这段时间都不摄取食物。

车队营养师吉尔灵补充说，由于没有进食，因此你要在整个骑行进程里将运动强度维持在较低水平，大概处于二区（要是你运用功率计开展训练，就是FTP的56%至75%；又或者是最大心率的69%至83%），也就是相对轻松的骑行情形。

教授冈萨雷斯声称，职业车手如今偏好自行组合空腹开展训练的形式。

英力士车队的部分车手，早餐仅喝一杯黑咖啡，骑行时仅喝水。部分车手在空腹骑行一小时后，开始补充能量。有些车手选择吃少量早餐，用以支撑骑行前半程的消耗量，后半程则空腹完成。还有些人在晚上骑行后也停食，直至次日早晨才摄入碳水化合物。

空腹训练的作用是什么？

人体的能量系统，能够被比作汽车里的混合动力引擎，汽车具备在汽油与电力之间进行切换的能力暗网下载，而人体呢，则能够在脂肪以及碳水化合物之间，去转换其所利用的能量的来源 。

耐力骑行者所追求的目标，是将这两种能量来源进行高效利用，空腹开展训练，对提高把脂肪当作燃料的能力有帮助，并非仅仅针对碳水化合物，如此一来，对提升耐力以及改善身体成分是有益处的。

在低强度下进行空腹训练是必要的，原因在于此时身体使用脂肪作为燃料的比例高于碳水化合物比例。若强度过大，便会开始燃烧碳水化合物，最终导致能量耗尽。吉尔灵也表明，在高强度下，无法迅速分解脂肪，所以要保持低强度。

另一个好处在于，是被称作线粒体的生物合成。吉尔灵作出解释表明，其所意味的是，会产生更多数量的线粒体，或者是实现有氧细胞的增多 。

空腹训练所带来的压力，会促使你的身体，通过有丝分裂，发育出更多的线粒体细胞以适应，这些细胞，有助于燃烧脂肪作为能量来源，通过燃烧更多脂肪来提供能量，还可以帮你把碳水化合物储备留到比赛的最后阶段。

处在空腹状态下进行训练，会致使你出现更高的肾上腺素反应，而肾上腺素能够对脂肪代谢起到调节作用，进而助力使你燃烧更多脂肪，将其作为能量的来源。

空腹训练有哪些风险？

空腹不利于进行高强度自行车训练

对自行车运动员来讲，空腹情形会极大限制你于训练里的表现。按照吉尔灵所讲，空腹训练只适用于二区内轻松的骑行，它不适用于高强度训练或者间歇训练，要是你持续开展空腹训练，会阻碍你正常训练的能力。

实际上，过量的空腹训练有可能致使你在竞赛里燃烧碳水化合物的能力下降。吉尔灵运用一个比方来辅助我们领会：设想一下，你的酶是数量固定的建筑工人，我们存在分别负责拆除脂肪墙以及负责拆除碳水化合物墙的两队工人。要是你所有的骑行都是在空腹情形下开展的，你就会着手雇佣更多拆除脂肪墙的工人，然而与此同时也会辞退一些拆除碳水化合物墙的工人。

当下，要是你于比赛里摄取碳水化合物，你便会发觉自己欠缺足够的工人去拆除那些碳水化合物墙，所以，你的效率便会大幅降低，这便是为何你同样需要定期开展燃烧碳水化合物的训练。

空腹训练有可能对您的免疫力造成损害，这种情况致使英力士车队很少采用这种方式。冈萨雷斯宣称，空腹骑行并非像所认为的那样被频繁运用，并且在多数训练课程里，碳水化合物依旧有着重要意义。

空腹训练有什么好处？

倘若你是以骑自行车的方式来进行通勤，那么骑着自行车去上班能够作为开启空腹训练的一种轻松的途径 。

有着充足研究、相对成熟的训练规划是空腹训练，就连英国自行车协会也将其当作燃烧脂肪以及减肥的办法推荐给中级骑手 。

有骑自行车通勤的人士，早上的时候不妨用这次的训练方式试试看。当然，要是您有动感单车或者智能骑行台那就再好不过且又更安全，请您先在那上面做一番测试，借以使您在正式上路之前清楚自身的适应状况。不过重点在于做那种使用得适度些，两位专家也着重强调的就是这一点。

关于冈萨雷斯所给出的建议，是说只要加入为数不多的几次不进食状态下的训练，便能够获取到一些益处，与此同时还能够避开一些存在不利影响的因素，这样做又有什么不乐意而为的呢。极为关键的一点在于不能够实施得过于频繁紧密，而并且需要维持在较低的强度水平。在进行骑行之前喝上一杯黑咖啡所具备的好处就是其中含有的咖啡因能够降低对于运动强度的那种感知程度。

吉尔灵称，限定空腹骑行时长这件事是很重要的，有一些职业骑手会开展更长时间的骑行，然而对于日常训练来讲，最理想的情形是在早上开展一到两个小时的空腹训练，并且每周最多仅仅能够进行两次。出处:bikeradar。

作者，:，Mark，Bailey